Superfoods : Le retour des traditions dans la nutrition

Qu’est-ce qu’un superfood?

Suscitant un engouement croissant, ces aliments sont devenus tendances depuis ces deux dernières décennies avec le grand boom de la tendance « healthy food » qui a, depuis, gagné le monde entier.

Ils sont, en fait, des aliments naturels (fruits, légumes, graines, noix et herbes) qui possèdent des capacités nutritionnelles supérieures et de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments ont des teneurs élevées en nutriments, leur conférant ainsi le statut de super aliment.

Ils ne peuvent pas couvrir à eux seuls nos besoins nutritionnels mais ils ont toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Cela, à côté de la pratique régulière d’une activité physique et un sommeil adéquat pour s’assurer d’une santé de fer.

Il est à noter que le terme « Superfood » ne nous vient pas du domaine scientifique mais des médias et des agences de marketing et sont liés à des concepts d’aliments naturels et/ou biologique, traditionnels et exotiques (perçu comme tel en occident).

Superfoods: Des aliments santé par excellence

Véritable concentré de minéraux, vitamines, oligo-éléments, micronutriments, acides gras essentiels et/ou antioxydants, c’est bien la densité nutritionnelle qui contribue à faire d’un « simple » aliment, un « véritable » super aliment.

Il existe ainsi quelques termes souvent associés aux super aliments, notamment liés à leurs vertus santé telles que les antioxydants, les anti-inflammatoires et les vitamines ou, encore, d’autres comme probiotiques et prébiotiques.

Les nutriments essentiels sont souvent cités comme les qualités des superaliments. Outre les macronutriments (les protéines, les lipides dont les sucres, les glucides), les superfoods peuvent être très riches en ces micronutriments essentiels (2 acides gras essentiels, 9 acides aminés essentiels, 13 vitamines et 15 minéraux). Des déficiences de ces nutriments essentiels peuvent être la cause des symptômes physiques et psychologiques et, dans les cas extrêmes, peuvent entraîner la mort.

Les antioxydants

Les superaliments sont souvent définis sur la base de leur contenu nutritionnel dont leur contenu en composés phytochimiques (car la plupart des superaliments sont des fruits, des légumes ou des feuilles). Parmi ces molécules, on trouve les antioxydants.

Une quantité importante de molécules contenues dans les superaliments possède des propriétés antioxydantes. Les principaux antioxydants dans l’alimentation sont les polyphénols, les caroténoïdes, ainsi que certaines vitamines et minéraux.

On peut citer à titre d’exemple, la Lutéine présente dans les épinards, le brocoli et autres légumes à feuilles, les choux de Bruxelles, ou encore, les artichauts. De même que les catéchines que l’on trouve dans le chocolat noir, le thé ainsi que dans les fruits et les légumineuses. Il y a aussi le Lycopène de la famille des caroténoïdes présent dans la tomate, la pastèque et le poivron rouge.

D’autres antioxydants présents dans notre alimentation sont les Proanthocyanidines (thé, cacao, baies, raisin, vin rouge), la Quercétine (pomme, oignon, brocoli, canneberge, raisin), le Resvératrol (vin rouge, raisin, arachide) et la Zéaxanthine (légumes à feuilles vertes, maïs, nectarine).

Certains minéraux et vitamines largement répandus dans les légumes et les fruits agissent également comme des antioxydants, à savoir, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium entre autres.

Les polyphénols : des composés aux nombreuses vertus

Les polyphénols sont une classe de composés phytochimiques qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur notre santé. De nombreux polyphénols sont à l’étude en raison de leurs effets antioxydants, anticancéreux ou autres effets bénéfiques possibles sur notre santé.

Les polyphénols sont la plus grande famille d’antioxydants et semblent jouer un rôle important à la fois dans la protection contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Certaines molécules poly-phénoliques ont fait l’objet de beaucoup d’attention.

C’est le cas, par exemple, du resvératrol, largement étudié en raison de son association possible avec le « paradoxe français » d’une faible incidence de maladies cardiovasculaires malgré une forte consommation de graisses saturées.

Parmi les fruits les plus riches en polyphénols, on trouve les fraises, litchis, raisins, abricots et pommes. Mais de nombreux fruits en contiennent également des quantités conséquentes tels que les dattes, figues, mangues, bananes, ananas, nectarines ainsi que les agrumes. Pour ce qui est des légumes, on peut citer l’artichaut, le persil, les choux de Bruxelles, brocoli, asperges, aubergine, céleri ainsi que les échalotes, oignons et l’ail.

Les acides gras essentiels : Les oméga 3

L’inflammation, quant à elle, est une réponse complexe à des stimuli nocifs. Les états inflammatoires chroniques sont liés aux maladies liées à l’âge et sont l’une des causes communes de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. On peut éviter ou réduire l’inflammation grâce à une alimentation dite “anti-inflammatoire”.

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires alors que les oméga 6 sont pro-inflammatoires. Une consommation hebdomadaire d’une portion de poisson gras tels que saumon, thon ou, encore, sardine, maquereau et hareng, permet de couvrir nos besoins en oméga 3.

Les épices sont également de la partie pour lutter contre les inflammations comme le gingembre et le curcuma pour leur effet anti-inflammatoire. Associé à d’autres herbes et épices telles que l’ail, l’oignon, le thym, le persil et le poivre comme dans la cuisine créole, ces deux aliments voient leur efficacité optimalisée.

Probiotiques et prébiotiques : Des bactéries amies

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures). L’une des sources les plus courantes de probiotiques, le yaourt, est produite par la fermentation du lait par des souches spécifiques de bactéries. D’autres produits similaires tels que le kéfir sont produits avec des processus analogues par différents genres de bactéries. Idem pour le kimchi et la choucroute.

L’idée est que lorsque nous les consommons, les bactéries peuvent survivre à l’acide de notre estomac et atteindre notre intestin et y former des colonies. Ces colonies de bonnes bactéries pourraient alors remplir un certain nombre de fonctions utiles telles que la synthèse de vitamines et d’acides gras à chaîne courte. Il entre ainsi en concurrence avec les agents pathogènes pour les ressources tout en stimulant le système immunitaire.

Les probiotiques sont de bonnes bactéries bénéfiques pour l’ensemble de l’organisme. Ils exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels. Ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis d’infections, de cholestérol, avec une action antiseptique au niveau de l’appareil digestif et un effet positif sur la flore intestinale.

Les prébiotiques sont des constituants alimentaires non digestibles, à savoir, des fibres. Ils peuvent ainsi atteindre notre intestin non digéré où ils sont métabolisés par les bactéries probiotiques. On les trouve dans le blé non raffiné et l’orge, ainsi que dans certains légumes tels que le topinambour et la racine de chicorée.

Les Superfoods: Les alternatives locales

Des superaliments, il en existe un paquet par le monde grâce à la biodiversité formidable dont jouit la planète Terre. Dépendant où nous nous situons, nous devons alors composer notre alimentation des fruits, légumes, légumineuses, herbes et épices dont nous disposons sur place.  Les cuisines du monde rivalisent de créativité pour notre plus grand plaisir.

Grandissant dans les tropiques, perchés dans les arbres, on s’en donnera à cœur joie pendant la saison des litchis et des mangues ou savourer des grenades et avocats. Habitant en Europe pendant quelques années, on se gavera de myrtilles et autres petits fruits tels que fraises, cerises, mûres et framboises. Un smoothie myrtilles-pastèque avant la séance de sport pour se booster à fond. Et un autre après la séance pour la récupération. Essayez!

Une culture d’alimentation saine à travers la multiculture ou l’interculturel et les voyages. Ainsi, en Amérique du Sud on y goûtera les baies d’açaï, leurs recettes de quinoa et de graines d’amarante mais aussi la goyave du Chilli. Au Guatemala, on appréciera les graines de citrouille qui sont couramment utilisées dans les soupes, les desserts et comme collation. Au Brésil, l’araçá est très similaire à la goyave et est une bonne source de vitamine A, vitamine C, calcium et magnésium.

En Asie, on cherchera plutôt le brocoli chinois qui est très riche en sélénium. À Singapour, on demandera à notre hôte de nous faire goûter à ce plat simple de melon amer (margoz) frit avec des œufs (enrichis aux oméga 3 si possible), très savoureux et nutritif.

Dans la cuisine thaïlandaise, la première chose à laquelle on pense est la soupe Tom Yum. Le bouillon lui-même contient beaucoup d’herbes et d’épices telles que le gingembre (galanga), la coriandre, la citronnelle, l’ail, le piment et les feuilles de lime (combava). Ceux-ci sont parfaits pour renforcer le système immunitaire et convient parfaitement quand les saisons de rafraichissent. 

La patate douce est très populaire au Royaume-Uni sous de nombreuses formes différentes alors que le navet est très sous-utilisé et ne demande qu’à être redécouvert. Tout comme le topinambour ou le panais qui sont devenus tendance sur les cartes des restaurants d’Europe où on peut y déguster plein de poissons gras, du saumon à la sardine, en passant par le hareng, le maquereaux; la truite et les anchois.

Faisons comme les écossais, avec leurs préparations à base d’avoine. Le porridge du matin avec des noix, des graines et quelques baies séchées… Un vraie tuerie tous les matins. En Grèce, on se laissera tenter par une tarte d’orties et d’épinards. En Belgique, on se réchauffera au bar à soupe au plus fort de l’hiver; ma préférée restant la soupe de paprika. 

Par commodité, on ira chercher dans les traditions culinaires du nord de l’Italie les recettes à base de chou vert au lieu du chou frisé. Le chou vert est définitivement plus polyvalent que le chou frisé car on peut le cuisiner seul. 

Pour des recettes au sarrasin, on ira faire un tour du côté de la Moldavie où ils ont de nombreuses recettes délicieuses pour accompagner des plats en sauce, du côté de la Bretagne pour des crêpes de sarrasin ou du côté du Japon pour des nouilles au sarrasin. Le sarrasin est un aliment très apprécié dans de nombreuses cuisines.

Et que dire des fines herbes? Elles sont utilisées partout dans le monde. Le romarin pour cuisiner les viandes et les poissons. Du persil dans le chimichurri pour accompagner les grillades ou un chutney de coriandre pour le 4X4 de manioc. Le thym, les lauriers, la sauge, les oignons verts, le basilique ou encore le cerfeuil… Tellement de saveurs…

En matière d’épices, la cuisine indienne et celle du sud-est de l’Asie font montre d’excellence. Le curcuma, l’épice magique, le gingembre, l’ail, les oignons, le fenugrec, le cumin, les graines de coriandre y sont utilisés dans un savoir-faire légendaire.  

La cuisine créole n’est pas en reste. Avec ses mélanges de thym, de persil, d’ail, de gingembre, de poivre, de curcuma, de cannelle, de clous de girofles et d’épices diverses, la cuisine créole se montre digne de ses héritages multiples qui ont été à l’origine de son peuplement.

Les légumes à feuilles verts, on connaît bien dans les Mascareignes. Les brèdes bons sang! Il n’y a que ça. Et tellement… Aster la, vrai même ou pou bizin al manz brède! Brède mouroum (moringa), giraumon, brède cresson, brède soufflette (morning glory), brède chou-chou, brède malbar, pak-choy, Tom pouce, brède songe, pet-sai (chou chinois), brède moutarde, etc. Il serait temps d’investir dans la recherche sur ces aliments et de les communiquer au public.

Il convient, finalement, de citer ici le régime méditerranéen basé sur une alimentation variée et équilibrée et qui fait la part belle aux noix, fruits, légumes, légumineuses, poissons et volaille cuisinés à l’huile d’olive. Le régime méditerranéen est même considéré comme meilleur, par de nombreuses études, que le plus en vogue des régimes alimentaires, à savoir, le Keto diet. 

Retrouvons ainsi dans nos traditions culinaires les divers bienfaits des superaliments qui font la richesse de nos cultures. Il en va de notre santé.